Rekomendasi Makanan Rendah Gula yang Sehat dan Aman, Cocok untuk Program Diet
 |
| Ubi jalar menjadi salah satu makanan rendah kalori (Dok. Canva) |
JawaUpdate.com - Menjaga asupan gula harian menjadi langkah penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh, terutama jika Kamu sedang menjalani diet atau memiliki risiko diabetes. Terlebih, ada banyak makanan rendah gula yang sehat.
Mengonsumsi makanan yang rendah gula tentu memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya yaitu mengurangi risiko penyakit diabetes. Tak hanya itu, makanan rendah gula juga efektif menurunkan berat badan tanpa menimbulkan efek samping.
7 Makanan Rendah Gula yang Sehat
Berikut beberapa rekomendasi makanan rendah gula yang bisa Kamu konsumsi sehari-hari.
1. Ikan Segar
Jika Kamu mencari sumber protein tinggi yang aman untuk diet rendah gula, ikan segar bisa jadi pilihan utama. Kandungan proteinnya membantu mengontrol kadar gula darah karena dicerna lebih lama oleh tubuh.
Selain itu, makanan tinggi protein seperti ikan juga membuat Kamu kenyang lebih lama, sehingga bisa mencegah makan berlebihan. Ini sangat bermanfaat bagi Kamu yang sedang menjaga pola makan.
2. Biji-bijian Utuh
Saat berbelanja atau makan di luar, biasakan memilih biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan oat. Ketiga jenis makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi. Serat mampu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat.
Dengan demikian, kadar gula darah Kamu bisa tetap stabil sepanjang hari. Makanan berserat juga membantu membuat Kamu kenyang lebih lama, cocok untuk menu diet sehat.
3. Kale
Kale dikenal sebagai sayuran rendah gula yang kaya serat. Kandungan serat ini berperan penting dalam menjaga gula darah agar tidak meningkat terlalu cepat. Karena proses pencernaannya berlangsung perlahan.
Selain kale, sayuran rendah gula lainnya seperti bayam, kembang kol, asparagus, kubis, seledri, dan selada juga cocok untuk Kamu masukkan ke menu harian.
4. Kacang-kacangan
Menurut penelitian dalam jurnal Nutrients, kacang-kacangan mampu menurunkan kadar glukosa dalam darah lebih efektif dibandingkan daging, sayuran, bahkan buah tertentu. Hal ini karena kacang mengandung serat dalam jumlah tinggi.
Namun, Kamu perlu berhati-hati dalam memilih kacang olahan. Banyak produk kacang kemasan yang sudah ditambahkan gula atau garam berlebihan. Pilihlah kacang yang alami seperti almond, hazelnut, atau walnut.
5. Buah-Buahan dengan Indeks Glikemik Rendah
Tidak semua buah tinggi gula. Beberapa buah seperti bluberi, stroberi, dan jeruk memiliki indeks glikemik (GI) rendah. Artinya, karbohidrat di dalam buah tersebut dicerna lebih lambat sehingga tidak membuat gula darah cepat naik.
Indeks glikemik merupakan ukuran untuk mengetahui seberapa cepat karbohidrat dipecah menjadi glukosa. Semakin rendah angkanya, semakin aman buah tersebut untuk dikonsumsi oleh Kamu yang sedang menjaga kadar gula darah.
6. Yoghurt
Yoghurt, terutama Greek yogurt tanpa pemanis, adalah salah satu makanan yang dapat membantu mengontrol gula darah. Kandungan protein dan serat di dalamnya membuat proses pencernaan berjalan lebih lambat sehingga gula darah tetap stabil.
Namun, Kamu harus menghindari yoghurt yang diberi tambahan gula atau topping manis. Pilih yoghurt plain untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah sehingga aman dijadikan sumber karbohidrat untuk penderita diabetes maupun Kamu yang sedang diet rendah gula.
Sebuah penelitian dari Cochrane Database of Systematic Reviews menunjukkan bahwa ubi ungu berpotensi membantu menurunkan kadar gula dan lipid darah. Meski begitu, penelitian lebih lanjut masih diperlukan karena sebagian uji coba dilakukan pada hewan.
Menjalani pola makan rendah gula tidak berarti Kamu harus kehilangan banyak pilihan makanan. Ada banyak rekomendasi makanan rendah gula seperti ikan, biji-bijian utuh, hingga ubi jalar yang bisa membantu menjaga kesehatan dan stabilitas gula darah.
